Sınav  Kaygısını En Aza İndirgeyin

Sinavla ilgili kaygimizi azaltmak için iki türlü çalisma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel digeri bedensel uygulamadir.

A-) ZIHINSEL UYGULAMALAR

Zihinsel uygulamalar yapiyoruz çünkü kaygimiz ve heyecanlanmamiza neden olan duygular düsüncelerimizle sekilleniyor. Kaygimizi azaltmak için degistirmemiz gereken düsünceler sunlardir;
Üniversite sinavi hayatta mutlu olmaya, basarili olmaya giden yollardan sadece biridir.
1- Üniversite sinavi hayatta basarili ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düsünceye sahipsek, kaygimizin artmasi muhtemeldir. Mantikli bir sekilde düsünürsek, üniversite sinavi bizi hayatta basariya ve mutluluga götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek degil. Üniversite sinavini kazanamamis ancak hayatta basariyi ve mutlulugu yakalamis milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farkli alanlarda mutlu ve basarili olabiliriz.
2- Sinavi kazanmak zorundayim. Sinavi mutlaka kazanmaliyim. Sinavi kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka basarmaliyim, "su okula gitmeliyim " gibi düsünceler yerine "sinavi kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde düsünmeliyiz. -meliyim - maliyim seklindeki ifadeler düsünceleri istek olmaktan çikarip, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardir. Oysa bir istegi yerine gelmeyen bir kisinin baska bir istegi yerine gelebilir.
3- Kazanmazsam mahvolurum, hapi yutarim, komsularin yüzüne nasil bakarim, ailemin yüzüne nasil bakarim, çok korkunç olur. Bu gibi düsünceler kesinlikle gerçekle iliskisi olmayan düsüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkisi yoktur. Daha çok olumlu yönde düsünmeye çalisin. Geçmisteki yaptiginiz güzel ve basarili isleri düsünün. Okul yillarinda aldiginiz basarili sinav sonuçlarini, iyi yaptiginiz isleri düsünün. Ben aptalim, ben zaten hiç bir seyi beceremem demeyin. Bu tip düsünceler hem sizi amacinizdan uzaklastirir, hem de hem endiselendirir.
4- Sinav sonucu benim iyi ya da kötü oldugumu gösterir. Sinav sadece bir bilgi sinavidir. Bu nedenle ögrencinin ilgi, yetenek ve çalisma aliskanliklariyla kazanmis oldugu bilgilerin degerlendirmesidir. Kisiliginizin degerlendirilmesi degil. Sinav basarinizla kisilik degerinizi es görmeyin. Sinavlarda uygulanan testler; kisilik testler olmayip bilgi ve basari testleridir.
5- Sinavi kazanamamak her seyin sonu olur. Bu hatali bir düsünce yapisidir. Mantikli bir sekilde sinavi kazanma sansiniz çok yüksek bile olsa, kendinize bir baska amaç düsünün. Bu amacin hayatiniza neler kazandiracagi üzerinde durun. Sinavda basarili olarak, esas amaciniza ulasmak birinci tercihinizdir. Basarili olamadiginiz taktirde yöneleceginiz ise ikinci tercihiniz olacaktir. Biz sizin birinci tercihinize yerlesmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerlesmekte dünyanin sonu degildir. Eger bu düsünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalisma isteginiz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu baglayacak siddetteki sinav stresinde kurtulmus olacaksiniz.

B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

SOLUNUM EGZERSIZLERI
BEDENI KONTROL ETME YOLUNDA BIRINCI BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ

Nefes Almayi Ögrenmek:

Otonom (kendi kendine çalisan) organlarimiz oldugunu biliyoruz. Kalbimizin vuruslari, kan basincimiz, beden sicakligimiz bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim dogrudan denetim ve istegimiz disinda çalisir. Ancak, egitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlari kismen veya bütünüyle kontrol altina almak mümkündür.
Bedeni konrol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istedigimiz zaman nefes aldigimiz, istedigimiz zaman nefesimizi tuttugumuz için, irademizle yönlendirdigimiz bir faaliyettir. Ancak diger taraftan solunum, beyin sapindaki bir merkez tarafindan kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.
Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" baslamak gerekir. Ayni zamanda dogru ve derin nefes almayi ögrenmek, gevsemeyi ögrenmek yolunda atilan en önemli adimdir.
Nefes almanin kendisi bir gevseme yolu oldugu gibi, bütün gevseme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçasi olarak da kullanilmaktadir. Ayrica nefes egzersizleri günlük hayatin akisi içinde uygulanmasi en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanin önemi nedir ?

Dogru ve derin nefes almanin kendisinin dogrudan damarlari genisletme ve kanin (dolayisiyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarina kadar ulasmasini saglama özelligi vardir. Panik atak sirasinda kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sicakligi düser (el ve ayaklarda soguma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevsemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple dogru ve derin nefes alarak saglanan degisiklik, özellikle kayginin da dahil oldugu birçok durumda baslayacak olan (veya baslamis olan) tepki zincirini kirmakta veya kayginin siddetini azaltmaktadir.

Iyi nefesin özellikleri:

Iyi nefes agir, derin ve sessiz olmalidir. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. Iyi bir nefes yavas olarak burundan alinir, sessiz olur ve akcigerin bütününü doldurarak diyaframi asagi iter.
Endüstrilesmis ve sehirlesmis toplumlarda yasayan insanlarin büyük çogunlugunun cigerlerinin dörtte birini veya beste birini kullandiklari saptanmistir. Nefes egzersizlerinden amaç, akcigerin bütününü kullanmaktir.
Akcigerinizin üçe bölünmüs oldugunu düsünün. Derin, tam bir nefes, diyaframin asagi hareket etmesi ve akcigerin en alt bölümünün havayla dolmasiyla baslar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve gögüs genisler. Son olarak da akcigerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
1.) Nefes alma egzersizine baslamadan önce sag avucunuzu göbeginizin hemen altina, sol elinizi gögsünüzün üstüne (gögüs hizasina) koyun ve gözlerinizi kapatin.
2.) Nefes almadan önce cigerinizi iyice bosaltin. (nefesi verirken cigerler zorlanmamali ve nefes itilmeden kendiliginden çikmali.)
3.) Ciger kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak cigerinizin bütününü doldurun. Kisa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldiginizin iki kati sürede bosaltin. Sag eliniz gögüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana dogru açildigini hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .
Ikinci ve üçüncü maddede yazilanlari tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayincaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alin. Eger derin nefes almaya devam ederseniz bir basdönmesi hissedebilirsiniz.

RELAKSASYON EGZERSIZLERI

Gevseme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir sekilde, kurtulmaktir. Derinlemesine gevsediginizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yogunlastirmayi yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim tasidiginizin farkina varip, bu kaslari nasil gevsetebileceginizi ögreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevseme için yapilan düzenli alistirmalar enerjinizi ve üretkenliginizi artiracaktir.

ÖGRENCILERE ÖNERILERIMIZ

Zamaninizi Planlamaya Çalisin:

Kaygi zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygiyi daha da arttiran sonuçlara neden olur. Bunu kirmanin yolu zamani düzenlemektedir. Sinav öncesi telasla bir seyler okuma, veya baska aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasinda yarar var. Sabah zamaninda kalkmak yapilacak isleri listelemek, programli olmak yaralidir. Ek isler üstlenmekten kaçinmaliyiz.

Hareket Bozukluklarina Karsi Koymaya Çalisin:

Gerginlik bizi asiri hareketlilige veya donukluga itebilir. Sinavin çok yaklastigi günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalismak yerine; fizik aktivitelerini arttirmak, eglenceli sporlara zaman ayirmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarim saat yürümek iyi gelebilir.

Kaygiya Karsi Hosluklar Yaratmaya Çalisin:

Negatif duygularin karsisina pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldigimiz seylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayirmaliyiz. Sinema yada açik havaya çikmak gerginligi azaltir. Enerjiyi ve olumlulugu artirir.

Ekstra Sorunlardan Kaçinin:

Çatismalardan kaçmak, sorunlari ertelemek, sinav stresinize baska stresler eklememek önemlidir.

Beslenmenize Dikkat Edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Sekerle kaygi arasindaki iliski anlatilacaktir. Sekerli gidalari asiri almak yerine düzenli beslenme. Düskünlügü olanlarin sinirli çikolata ve bunu gibi sekerli gidalar kullanmalari ögütlenir. Rejim yapmak, tersine asiri beslenmenin yarari olduguna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanilmasi yararli olabilir. Seker oynamalarini kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltir.

Bedeninize Önem Verin:

Uzun çalisma saatleri ve artan zaman baskisi sonucunda bazi ögrenciler sartlari daha fazla zorlayarak çalisma sürelerini arttirmak için bazen kahve çay gibi uyarici maddeleri ya da bazi ilaçlari kullanmaktadirlar. Bu tür uyaricilarin ilk bastan çalisma süresini artirdigi görülebilir. Ancak zaten sinav kaygisi sebebiyle üst düzeyde uyarilmis olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyaricilarla uyarilmasi dogru degildir. Uyari ilaçlar disinda çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlügü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün oldugunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha dogal içecekler meyve sulari, bitki çaylari önerilebilir.

Uykunuza Özen Gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayisiyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yasindakiler için 9-10 saat bu yastan büyükler için ise 8-8,5 saat arasindadir. Uykumuz iki bölümden olusmaktadir; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçeklesmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kisa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadigini bu sürenin yeterli oldugu söylenebilir. Ancak bu kisa uykularin sürekli biçimde böyle devam etmesi, ögrenme, mantik yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri baslamaktadir.
Bazi ögrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduguna inanirlar ve bu sürenin altinda bir süre uyuduklari zaman kendilerinin basarisiz olduklarina inanirlar ve panige kapilirlar. Hatta bazi durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sinav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumustun, keske daha çok uyuyabilseydin, insallah seni kötü etkilemez" gibi konusmalarla ögrencinin kaygisini arttirirlar. Burada yapilmamasi gereken tek sey sinav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

Ilaçlar:

Sinavdan bir iki gün öncesine kadar gerginlik ya da uykusuzluk için doktor tavsiyesi ile ilaç kullanabiliriz. Sinavdan bir iki gün önce baslamak bizi beklenmedik yan etkilerin sonuçlari ile karsi karsiya birakir.

SINAV KAYGISIYLA BASETMEMIZDE BIZE YARDIMCI OLABILECEK INSANLAR

1-Aile ve yakin arkadaslar: Bu kisiler bize gereksinim olan sevgi sefkat ve dayanisma gösterirler. Onlarla iliskimizi sicak tutmak moralimizi yükseltir.
2- Sorun oldugunda basvurabilecegimiz uzman kisiler: Bunlar genellikle sahip oldugunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlasmis kisilerdir. Psikologlar rehber ögretmenler vb.
3- Bizim yasadigimiz sorunlari yasayan kisiler: Sinav kaygisi olan herkes bir digerini daha kolay anlayabilir. Fikir alisverisinde bulunmak sorun paylasma yalnizlik duygusunu azaltir. Sorunu kisilestirmeyi önler.

Kaynak: http://www.buldun.net/?m=show&id=243 

Email (Üyeler adresinizi göremez)

İsim

Başlık

Yorum

Gönder